L’hydratation en course à pied

Une petite soif ? Alors c’est déjà trop tard, vous commencez à être déshydratés. Allez, refaisons un point rapide sur le pourquoi du comment il est important de boire lors de vos sorties running.

L’hydratation, pourquoi c’est important ?

Quand on sait que le corps humain est composé à quelque chose comme 60% d’eau on se doute bien que c’est un élément important.  Mais à quoi sert-elle toute cette flotte ? Eh bien entre autres à :

  • Thermoréguler. C’est son rôle le plus visible pour nous. En gros elle absorbe la chaleur et l’évacue sous forme de sueur de manière à maintenir la température du corps.
  • Transporter les molécules énergétiques, hormones, vitamines, minéraux, l’oxygène… un peu partout.
  • Évacuer les déchets métaboliques dans les urines.
  • Lubrifier les articulations et le système digestif.
  • Entraîner les réactions chimiques permettant la contraction des muscles.

Donc là on se dit que si le niveau est un peu bas, ça va coincer quelque part.

Quand ça manque

Pour donner un ordre d’idée de la perte hydrique engendrée par la course à pied on peut compter, à température équivalente, durant 1h à allure lente de 0,5 à 1L et de 1,5 à 2,5L à allure plus rapide. On en revient au rôle de thermorégulation, comme pour un moteur, plus on le sollicite plus il chauffe donc forcement plus on force plus on transpire.

Ce n’est pas grand chose mais une petite déshydratation de 1% diminue déjà les capacités physiques et performances de 10%. Le manque d’eau sera aussi à l’origine d’une augmentation du rythme cardiaque, de crampes, tendinites, troubles digestifs, calculs rénaux… tout un programme.

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La solution pour éviter tout ça est simplement de boire. Un adulte a besoin d’un apport d’environ 3L d’eau au quotidien. Il en trouvera une partie dans ses aliments et pour le reste il faudra lever le coude, ou se pencher au robinet, enfin là chacun fait comme il veut.

Et glou et glou et glou

Il faut commencer à boire avant l’effort et continuer pendant. Le tout est de consommer par petites gorgées de manière à ne pas saturer le système digestif.

Durant la course 1 ou 2 gorgées toutes les 10 à 20 minutes est une bonne base. Reste à chacun d’adapter sa consommation à ses besoins. A l’arrivée il faut continuer d’ingurgiter de l’eau de manière à refaire le plein.

En général en dessous d’une heure d’effort il n’est pas la peine d’emmener de quoi s’hydrater.

Le volume d’eau consommé variera, comme déjà, dit d’une personne à l’autre mais aussi en fonction de l’intensité de l’effort et de la température. Aussi on a tendance à oublier de boire quand il fait froid mais c’est une erreur, on se déshydrate tout autant. Le corps chauffe en brûlant de l’énergie pour maintenir sa température malgré l’air froid qui y rentre. Du coup, système de refroidissement en action = transpiration.

Point trop n’en faut

Même ici, avec de l’eau, il faut y aller avec modération. En effet trop boire entraînerait une baisse du taux de sodium dans le plasma sanguin qui aurait pour conséquences des petites choses pas très sympathiques voir un décès. On appelle ça l’hyponatrémie ou encore la surhydratation.

Les boissons d’effort

Il existe de nombreuses boissons d’effort, en général sous forme de poudres à diluer dans de l’eau. Principalement chargées en sels minéraux et glucides, elles aideront à maintenir un bon niveau d’hydratation tout en offrant un apport énergétique tout au long de l’activité.

L’hydratation, côté matos

Devoir boire pendant l’effort c’est bien beau mais il faut pouvoir transporter son eau. Pour cela nous avons plusieurs moyens à notre disposition :

  • Une simple bouteille d’eau. Ça fonctionne bien mais à la longue ce n’est sûrement pas le plus agréable.
  • La gourde à main. Sur le même principe que la bouteille mais avec une sangle de maintien qui évite d’avoir à tenir la chose en permanence. Peut aussi permettre le transport du téléphone par exemple.
  • Les ceintures d’hydratation. Il en existe divers modèles de contenance différentes, avec 1 ou plusieurs bidons/flasques placés derrière ou devant comme sur les modèles Fitletic.
  • Les sacs d’hydratation avec poche à eau et/ou bidons. Il est possible d’embarquer plus de liquide qu’avec une ceinture ainsi qu’un peu de matériel.

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A chacun de trouver la solution qui lui convient le mieux tant qu’elle lui permet de maintenir un niveau d’hydratation convenable et lui assure de rester performant.

Et vous, plutôt eau ou boisson d’effort ? Sac ou ceinture ? Dites nous tout 😉

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