Courir lentement : quand et pourquoi ?

Article pour débutant ? Confirmé ? Je crois qu’il s’adresse à tous. Il s’adresse même à ceux qui en connaissent déjà le contenu mais qui ne l’appliquent pas forcément (moi par exemple). En tout cas, il est important de poser les bonnes bases pour le footing car tous les coureurs, qu’ils soient occasionnels ou assidus, sont concernés.

Trop rapide ?

80% ? 90% ? Quel pourcentage de coureurs court son footing à une allure proche de son allure max ? L’autre jour, je demandais à une femme, croisé lors d’une sortie, pourquoi elle courait aussi vite. Sa réponse ? En courant plus lentement, elle a l’impression de ne pas forcer et donc que ça ne sert à rien.

Grosse erreur. Enfin, en général. Là encore, on ne peut pas généraliser et dire qu’il y a une seule façon de courir. Je parlais avec un cador qui m’expliquait qu’il n’aimait pas spécialement faire de séances spécifiques. En revanche, tous ses footings sont courus à au moins 18 km/h et il progresse encore maintenant. Est-ce qu’il serait meilleur en étant plus classique ? Peut-être, peut-être pas. Nous sommes tous différents et il n’y a pas qu’une seule façon de faire.

Il n’empêche que pour la plupart d’entre nous, le footing a tout intérêt à être « lent » sous peine de stagner ou de se blesser.

Trouver son allure de footing

Attention, il ne faut pas courir trop lentement non plus ! Le piétinement peut aussi être source de blessures. Il vous faut tout de même progresser à une allure supérieure à votre allure de marche.

Doit-on tous avoir la même vitesse de footing ? Non, clairement non. Tout dépend de votre VMA mais ce n’est pas si simple de la calculer. Dans beaucoup de plans on parle de footing de 55 à 70% de la VMA. On entend aussi parler de FCM, encore plus compliquée à calculer. Soyons réalistes, tout le monde ne va pas aller faire un test d’effort pour avoir ces deux mesures précises.

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Pour ma part, je fais souvent l’erreur de courir mes footings aux sensations mais j’ai appris à me discipliner et à me ralentir… sauf quand l’envie est trop forte…

Pour ne pas se lancer dans des calculs, on peut simplifier en disant qu’une bonne allure de footing sera celle où vous êtes capable de maintenir une conversation avec quelqu’un sans vous essouffler. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous allez trop vite.

Pourquoi courir lentement ?

Sans rentrer dans des explications poussées (mitochondries…), on peut juste parler de bon sens.

Si vous courez vite tout le temps, l’organisme s’épuise,  n’a pas le temps de récupérer entre deux séances et n’arrive pas à assimiler ce que vous lui proposez.

Conséquence, vous risquez de stagner car vous allez empêcher votre organisme d’aller plus loin. Si vous n’êtes pas en recherche de performances et dans une optique compétitive ce n’est pas forcement grave. Là où ça le devient, c’est que vous augmentez de façon très significative le risque de blessure.

Quand courir lentement ?

Tout dépend de votre profil. Prenons l’exemple d’un coureur occasionnel qui court une à deux fois par semaine. Il peut, par exemple, faire un footing lent et dans sa seconde sortie, intégrer une petite portion de fractionné. Le tout est de ne faire pas toute la séance à une allure proche de celle visée en compétition.

Un coureur assidu,  5 ou 6 sorties par semaine, devra en courir la très grande majorité à des allures lentes, loin de son allure cible. Bien évidemment il aura 2 voir 3 séances où il intégrera un travail spécifique.

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Varier

Courir à la même vitesse sans forcer peut vite être monotone. Heureusement, il y a plein de façons de varier. Par exemple, changer d’allure toutes les 5 minutes, avec 1 km/h d’écart. On peut faire du 10-11-10… Un très bon travail pour balayer les différentes allures.

Pourquoi pas une séance à la « kényane », même principe sauf qu’ici, on augmente la vitesse jusqu’à ce qu’on ne puisse plus (bon, là on sort du footing).

Il y a aussi l’endurance active. Là encore, pas facile de déterminer la bonne allure sans connaître sa VMA. Disons que ce sera une allure plus rapide mais vous devez rester capable d’accélérer à tout moment si besoin. Vous n’êtes donc pas à fond.

Bilan

Soyez vigilant avec les footings. La course à pied reste un sport traumatisant pour le corps (même si les bienfaits sont indéniables), il faut donc essayer de ne pas trop le malmener. Attention aussi avec la montre GPS, qui pourrait inciter à aller de plus en plus vite à chaque kilomètre. Bref, courez lentement pour, à terme, éviter les blessures et courir plus vite en compétition !

Article de Julien Guyod – Run Forest

Rédacteur d'un jour

Ils aiment courir, ils partagent leurs aventures et leurs conseils, ils sont rédacteurs d'un jour pour Accessoires Running.

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3 réponses

  1. JulienR dit :

    Moi qui débute dans le sport, dans votre article vous parlez de VMA, FCM, … Mais qu’est ce que cela veut dire s’il vous plait ? Je suis perdu …
    Merci de votre aide et bel article !

  2. Krestyaninov dit :

    Bonjour,
    Moi je cours avec un cardiofrequencemetre depuis 20ans. Moi, je sais ce que sais. Moi, j’étais un athlète de haut niveau sur marathon. Maintenant, je suis coach personnel. Je m’occupe des athlètes qui n’arrivent pas faire des progrès. Venez au stade pour faire un essai, pour discouter, pour voir comment ça fonctionne. Mes records :
    Marathon : 2h15
    Semi-marathon : 1h03.

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